9 Esercizi da fare in casa per mantenersi in forma

L’esercizio fisico è importante non solo per una questione estetica, ma anche e soprattutto per una questione legata alla nostra salute. Tuttavia non tutti hanno la possibilità di iscriversi in palestra o di organizzarsi per andare a correre, sia per tempo che per denaro.

Una valida alternativa potrebbe essere pertanto quella di fare del sano e corretto allenamento in casa, ottenendo i medesimi risultati di quelli che potresti ricavare presso una struttura sportiva.

Abbiamo chiesto agli amici di steporefit.com, gli esperti del fitness, di indicarci i migliori esercizi da eseguire nell'intimità della nostra stanzetta.

Vediamo allora quali sono gli esercizi migliori da fare da soli nella vostra casa grazie a questo elenco supportato da video tutorial Youtube per eseguire movimenti non errati.

1) Allenamento glutei e cosce: gli intramontabili squat

Gli squat sono gli intramontabili esercizi da palestra, indispensabili per tonificare e snellire le cosce e i glutei.

Non a caso nelle schede proposte da istruttori e personal trainer presso le classiche palestre sono sempre presenti almeno un paio di serie di squat. Non serve nessun tipo di attrezzo, si fanno a corpo libero (per aiutarsi magari si potrebbe tenere un peso tra le mani facilmente sostituibile ad esempio con un bottiglia d’acqua).

Devi tenere i piedi larghi poco più delle proprie anche e ben saldi a terra. Quando sali e scendi ricorda di fare movimenti ben controllati, ricordando che le ginocchia non devono mai andare oltre la linea dei piedi.

Invece il busto non deve cadere troppo in avanti o troppo indietro. Più senti i glutei contrarsi quando risali, e maggiore sarà l’effetto che lo squat sta avendo sul tuo corpo.

2) Gli affondi frontali

Sempre per i glutei e per le cosce ci sono anche gli affondi, che impegnano i muscoli superiori della coscia e aiutano a creare un buon equilibrio del corpo. Se hai buona dimestichezza con l’attività fisica, puoi optare per la versione di affondi saltati.

Di contro chi si allena per la prima volta, dovrebbe eseguire l'esercizio in statica, per un maggiore controllo del corpo. Anche in questo caso, il ginocchio non deve andare oltre la linea del piede, ma formare un angolo di 90°.

3) Gli addominali laterali

Un altro evergreen considerato semplice nell'esecuzione, ma di fondamentale importanza per tenersi in forma, è dato dagli addominali laterali. In pratica bisogna piegarsi su un fianco e poi sull'altro in senso alternato. L’esercizio aumenta di efficacia se provi ad impugnare dei pesi.

4) Mezzo arco per la schiena

Chi vuole rassodare sulla parte posteriore (ovvero sulla schiena) e sul lato B ci sono gli esercizi a mezzo arco.

Non creano problemi di equilibrio e di dimestichezza di movimento e non appesantiscono le ginocchia. Sono solo poco consigliati per coloro che soffrono dolori alla zona cervicale: in quel caso è bene avere cura di non sovraccaricare troppo il collo.

Per evitare fastidi, cerca di non effettuare una larga ampiezza dell'alzata.

5) Allenamento per braccia e schiena con la posizione tavolo

La posizione tavolo da rinforzo è un esercizio completo anche se richiede un’ottima resistenza in termini fisici. Impegna tutti i muscoli molto più degli affondi frontali e dell'arco e aggiunge pure il carico sulle braccia. Potresti avere le prime volte qualche problema nel rimanere in posizione, ma con il tempo la resistenza aumenta.

Affinché sia efficace l’esercizio, devi provare a mantenere la posizione tavolo per almeno 30 secondi, sciogliere e recuperare per 15 secondi e poi riprovare almeno per tre o quattro ripetizioni consecutive. Se ben fatti, fatica, risultati e forza sono assicurati!

6) Plank frontale

Oltre agli addominali laterali, per rassodare gli addominali e avere pancia piatta, esiste il plank frontale, che tra le altre cose insegna ad avere una migliore postura.

Si tratta dell’esercizio ideale per rafforzare anche la muscolatura delle gambe, in quanto devono rimanere contratte per buona parte del tempo. Per fare un buon planck frotnale non devi non inarcare la schiena, soprattutto durante gli ultimi secondi di tenuta. 

7) Plank laterale

Dopo il plank frontale si possono sostenere anche delle serie di plank laterale, esercizio che coinvolge busto e gambe, ma anche spalle e braccia. È un tipo di esercizio che serve a completare l’allenamento per dimagrimento e rassodamento.

8) Alzate all'indietro per schiena e dorsali (rematore con manubrio)

Se intendi rassodare la schiena, potresti eseguire degli esercizi per il gran dorsale, che di riflesso impegnano anche le braccia e le spalle, parliamo delle alzate all'indietro. Si tratta di un esercizio molto efficace e anche semplice da eseguire, basta mettersi a quattro zampe o in appoggio a una superficie rialzata per poi sollevare il gomito con il braccio a 90 gradi.

Quando esegui questo tipo di esercizio, ricorda di tenere la schiena sempre in posizione diritta, in quanto l’esercizio si concentra per la maggiore su una porzione di muscolo interessata, ovvero il dorso.

9) Burpee per diventare forti come marines

Il burpee è un tipo di esercizio alternativo che si esegue a corpo libero e che è molto amato dagli americani. Essendo una tipologia di esercizio completo, richiede molta fatica, in quanto occorre combinare tre elementi essenziali: dinamismo, spirito d’azione e forza. Ci vuole anche molta coordinazione nonché una buona resistenza cardio-vascolare e cardio-respiratorio davvero notevole.

Ci sono vari modi per eseguirlo, in tutti i casi si tratta di scendere a terra con uno squat. Basta tenere le mani a terra e portare indietro le gambe con un saltello, a quel punto fare un piegamento, un altro balzo per avvicinare i piedi alle mani e infine un salto in alto per riportarsi in piedi.